Beckenboden trainieren: Warum Kegel-Übungen für Männer mehr als nur eine Option sind

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Was sind Kegel-Übungen für Männer?

Kegel-Übungen sind gezielte Kontraktionen und Entspannungen der Beckenbodenmuskulatur, die den Penis stützen und die Blase sowie den Darm kontrollieren. Sie stärken diese Muskeln zur Verbesserung der Kontinenz und sexuellen Funktion.

Welches Produkt kann Männern in der Schweiz helfen?

Der `Rééducateur périnéal connecté FitCute Kegel Rejuve` (ca. CHF 110) ist ein nützliches Tool, um das Beckenbodentraining zu visualisieren und zu verbessern, auch wenn er oft im Kontext von Paaren beworben wird.

Wann sollte ein Experte konsultiert werden?

Bei anhaltender Inkontinenz, sexuellen Dysfunktionen, Schmerzen im Beckenbereich oder Unsicherheit bezüglich der korrekten Ausführung der Übungen ist eine Konsultation mit einem Urologen oder Physiotherapeuten ratsam.

Welche Fehler sollte man vermeiden?

Häufige Fehler sind das Anspannen von Bauch-, Gesäss- oder Oberschenkelmuskeln, das Anhalten des Atems oder unregelmässiges Training. Konzentrieren Sie sich ausschliesslich auf den Beckenboden und atmen Sie dabei gleichmässig.

Als Gynäkologin sehe ich oft, wie Frauen über die Bedeutung ihres Beckenbodens aufgeklärt werden – sei es nach einer Geburt oder in den Wechseljahren. Doch die Relevanz dieser tief liegenden Muskelgruppe betrifft Männer in gleichem Masse, wenn auch aus anderen Gründen. Es ist an der Zeit, dass wir auch Männern die Werkzeuge an die Hand geben, um ihre Beckenbodenmuskulatur zu verstehen und zu stärken. Dies ist keine Frage der Geschlechter, sondern der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.

Was ist der männliche Beckenboden und welche Rolle spielt er?

Der Beckenboden ist eine Schicht von Muskeln und Bindegewebe, die den Boden des Beckens bildet. Bei Männern erstreckt er sich vom Schambein vorne bis zum Steissbein hinten und von einer Sitzbeinhöckerseite zur anderen. Diese Muskelgruppe hat mehrere essenzielle Funktionen:

• Unterstützung der Organe: Er hält Blase, Darm und die Prostata in ihrer Position.
• Kontinenz: Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle von Blase und Darm, indem er die Schliessmuskeln unterstützt.
• Sexuelle Funktion: Ein starker Beckenboden ist wichtig für die Erektionsfähigkeit, die Ejakulation und das sexuelle Empfinden.

Die Hauptmuskeln des männlichen Beckenbodens sind der Musculus pubococcygeus (PC-Muskel), der Musculus iliococcygeus und der Musculus ischiococcygeus. Der PC-Muskel ist oft der primäre Fokus bei Kegel-Übungen, da er direkt an der Kontrolle des Urinflusses und der Erektion beteiligt ist.

Warum sind Kegel-Übungen für Männer wichtig? Die vielfältigen Vorteile

Die Vorteile eines starken Beckenbodens für Männer sind weitreichend und gehen über die blosse Kontinenz hinaus:

1. Verbesserung der Harnkontinenz

Dies ist oft der bekannteste Grund für Männer, mit Kegel-Übungen zu beginnen. Besonders nach Prostataoperationen, wie einer radikalen Prostatektomie, kann es zu einer Belastungsinkontinenz kommen. Studien zeigen, dass Männer, die vor und nach einer solchen Operation Beckenbodentraining durchführen, eine signifikant schnellere und vollständigere Wiederherstellung der Kontinenz erfahren. Ohne gezieltes Training kann die Erholungszeit der Blasenfunktion bis zu 12 Monate oder länger dauern, während sie mit Training oft innerhalb von 3-6 Monaten verbessert wird.

2. Stärkung der sexuellen Gesundheit

Ein starker Beckenboden ist direkt mit einer verbesserten sexuellen Funktion verbunden. Er kann:

• Erektionen verbessern: Die Beckenbodenmuskulatur hilft, Blut im Penis zu halten, was zu festeren und länger anhaltenden Erektionen führen kann.
• Ejakulationskontrolle: Männer, die ihre Beckenbodenmuskulatur gut kontrollieren können, berichten oft von einer verbesserten Kontrolle über die Ejakulation, was bei frühzeitigem Samenerguss hilfreich sein kann.
• Intensität des Orgasmus: Eine kräftige Beckenbodenmuskulatur kann die Kontraktionen während des Orgasmus verstärken und somit das Empfinden intensivieren.

3. Unterstützung der Prostatagesundheit

Obwohl Kegel-Übungen die Prostata nicht direkt heilen können, tragen sie zu einer besseren Durchblutung des Beckenbereichs bei. Dies kann indirekt zur Linderung von Symptomen einer benignen Prostatahyperplasie (BPH) beitragen und das allgemeine Wohlbefinden fördern.

4. Vorbeugung von Beckenschmerzen

Chronische Beckenschmerzen, oft im Zusammenhang mit einem überaktiven oder verspannten Beckenboden, können durch gezieltes Training gelindert werden. Es hilft, die Muskulatur zu entspannen und die Koordination zu verbessern.

Wie identifiziere ich meine Beckenbodenmuskulatur?

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist es unerlässlich, die richtigen Muskeln zu finden. Dies ist der kritischste erste Schritt. Eine häufige Methode ist:

1. Der Urinstrahl-Stopp-Test: Versuchen Sie beim Wasserlassen, den Urinstrahl anzuhalten. Die Muskeln, die Sie dabei anspannen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln. Tun Sie dies jedoch nur einmal, um die Muskeln zu identifizieren, da ein regelmässiges Unterbrechen des Urinstrahls die Blasenfunktion beeinträchtigen kann.
2. Der Gas-Stopp-Test: Stellen Sie sich vor, Sie müssten einen Wind zurückhalten. Die Muskeln, die Sie dabei anspannen, ohne dabei die Gesässmuskulatur zu nutzen, sind ebenfalls Teil Ihres Beckenbodens.
3. Der Finger-Test: Führen Sie einen sauberen Finger vorsichtig in den Anus ein. Spannen Sie die Muskeln an, als würden Sie etwas festhalten oder hochziehen. Sie sollten ein leichtes Anheben und Zusammenziehen um Ihren Finger spüren. Dies ist eine sehr effektive Methode, um die korrekten Muskeln zu isolieren.

Es ist wichtig, dass Sie dabei weder die Bauchmuskeln noch die Gesäss- oder Oberschenkelmuskeln anspannen. Der Fokus liegt ausschliesslich auf den tiefen Beckenbodenmuskeln. Ich habe in meiner Praxis oft Patienten, die anfangs Schwierigkeiten haben, diese Muskeln zu isolieren. Geduld und Konzentration sind hier der Schlüssel. Nehmen Sie sich Zeit und spüren Sie genau hin.

Die richtige Technik: Schritt-für-Schritt-Anleitung für Kegel-Übungen

Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur identifiziert haben, können Sie mit dem Training beginnen. Es gibt verschiedene Arten von Kegel-Übungen, die unterschiedliche Aspekte der Muskelfunktion ansprechen:

1. Langsame Kontraktionen (Kraft und Ausdauer)

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füsse flach auf dem Boden. Alternativ können Sie auch sitzen oder stehen, sobald Sie geübter sind.
2. Anspannen: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur langsam an, als würden Sie den Urinstrahl anhalten und gleichzeitig den Anus hochziehen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Hoden sanft in Richtung Körper.
3. Halten: Halten Sie diese Anspannung für 3 bis 5 Sekunden. Achten Sie darauf, währenddessen normal weiterzuatmen.
4. Entspannen: Entspannen Sie die Muskeln vollständig für 3 bis 5 Sekunden. Die Entspannung ist genauso wichtig wie die Anspannung.
5. Wiederholen: Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.

2. Schnelle Kontraktionen (Reaktionsfähigkeit)

1. Ausgangsposition: Wie bei den langsamen Kontraktionen.
2. Anspannen: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur schnell und kräftig an.
3. Halten: Halten Sie die Spannung nur für 1 Sekunde.
4. Entspannen: Entspannen Sie die Muskeln sofort und vollständig für 1 Sekunde.
5. Wiederholen: Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.

Diese schnellen Kontraktionen sind besonders nützlich, um die Reflexe der Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, die beispielsweise beim Husten, Niesen oder Heben benötigt werden, um unwillkürlichen Urinverlust zu verhindern.

Trainingsplan und Häufigkeit: Wie oft und wie lange sollte man üben?

Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein effektiver Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

• Sets: Führen Sie 3 Sets von jeweils 10-15 langsamen und 10-15 schnellen Kontraktionen durch.
• Häufigkeit: Trainieren Sie idealerweise 3 bis 5 Mal pro Woche.
• Dauer: Jede Trainingseinheit sollte nicht länger als 10-15 Minuten dauern.

Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Haltezeit und die Anzahl der Wiederholungen allmählich, wenn Ihre Muskeln stärker werden. Übertreiben Sie es nicht, da eine Überlastung der Muskulatur kontraproduktiv sein kann. Ich empfehle meinen Patienten oft, eine Routine zu entwickeln, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt – sei es beim Zähneputzen, im Auto oder während einer kurzen Arbeitspause.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Falsche Ausführung kann die Wirksamkeit der Übungen mindern oder sogar zu Verspannungen führen:

• Anspannen anderer Muskeln: Vermeiden Sie das Anspannen von Bauch, Gesäss oder Oberschenkeln. Der Beckenboden sollte isoliert arbeiten.
• Atem anhalten: Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmässig weiter. Das Anhalten des Atems kann den Blutdruck erhöhen und die Konzentration auf die richtigen Muskeln stören.
• Zu schnelles oder zu langes Training: Überanstrengung kann zu Muskelermüdung führen. Hören Sie auf Ihren Körper und halten Sie sich an die empfohlenen Wiederholungszahlen und Haltezeiten.
• Unregelmässigkeit: Wie bei jedem Muskeltraining ist Regelmässigkeit entscheidend. Eine Pause von mehreren Wochen kann bereits zu einem Rückgang der erzielten Fortschritte führen.
• Nicht vollständige Entspannung: Die Entspannungsphase ist genauso wichtig wie die Kontraktion. Eine unvollständige Entspannung kann zu Muskelverspannungen und Beckenschmerzen führen.

Hilfsmittel für das Beckenbodentraining

Während Kegel-Übungen in der Regel ohne Hilfsmittel durchgeführt werden können, gibt es Produkte, die das Training unterstützen und die Motivation aufrechterhalten können:

• Biofeedback-Geräte: Diese Geräte, oft mit Sensoren ausgestattet, die in den Anus eingeführt werden, messen die Aktivität der Beckenbodenmuskulatur und geben visuelles oder akustisches Feedback. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu identifizieren und die Intensität der Kontraktion zu überwachen. Der `Rééducateur périnéal connecté FitCute Kegel Rejuve` ist ein solches Gerät, das durch seine Konnektivität eine detaillierte Fortschrittsverfolgung und angeleitete Übungen bietet. Es kostet etwa CHF 110 und kann eine wertvolle Investition sein, um die Effektivität des Trainings zu maximieren.
• App-basierte Trainingsprogramme: Viele Apps bieten geführte Übungen, Erinnerungen und Fortschrittsverfolgung, was das Training erleichtern kann.
• Beckenbodentrainer (Pelvic Floor Trainers): Obwohl der Markt für spezifische Kegel-Trainer oft von Produkten für Frauen, wie dem `Kit Loveline Kegel`, dominiert wird, gibt es auch einige Modelle, die für Männer konzipiert sind oder universell eingesetzt werden können. Diese können helfen, den Widerstand zu erhöhen und die Muskeln gezielter zu trainieren.

Die Verwendung von Hilfsmitteln kann besonders in der Anfangsphase hilfreich sein, um ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und die korrekte Ausführung zu gewährleisten.

Wann sollte man einen Arzt oder Spezialisten konsultieren?

Obwohl Kegel-Übungen für viele Männer eine einfache und sichere Methode zur Verbesserung ihrer Gesundheit sind, gibt es Situationen, in denen eine professionelle medizinische Beratung unerlässlich ist:

• Anhaltende Inkontinenz: Wenn die Inkontinenz trotz regelmässigen Trainings nicht besser wird oder sich verschlimmert.
• Sexuelle Dysfunktionen: Bei anhaltenden Erektionsproblemen, frühzeitigem Samenerguss oder anderen sexuellen Beschwerden.
• Schmerzen im Beckenbereich: Chronische Schmerzen im Unterbauch, Dammbereich oder den Genitalien können auf andere Ursachen hinweisen, die medizinisch abgeklärt werden müssen.
• Unsicherheit bei der Ausführung: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die richtigen Muskeln zu finden oder die Übungen korrekt auszuführen, kann ein Physiotherapeut für Beckenbodenrehabilitation wertvolle Anleitung geben. In der Schweiz können Sie sich dafür an Ihren Hausarzt wenden, der Ihnen eine Überweisung ausstellen kann.
• Nach Operationen: Besonders nach Prostataoperationen ist eine individuelle Anleitung durch einen Physiotherapeuten oft Teil des Rehabilitationsplans.

"Oftmals wird der Beckenboden im Männergesundheitsdiskurs übersehen. Doch meine langjährige Erfahrung zeigt, dass ein gezieltes Training dieser Muskelgruppe nicht nur zur Linderung von Beschwerden wie postoperativer Inkontinenz beitragen kann, sondern auch die Lebensqualität in Bezug auf sexuelle Funktionen deutlich verbessert. Es ist eine Investition in die eigene Gesundheit, die sich auszahlt und die ich jedem Mann ans Herz lege."
– Dr. Lara Frei, Gynécologue FMH, MD

Mythen und Fakten rund um Kegel-Übungen für Männer

• Mythos: Kegel-Übungen sind nur für Frauen. Fakt: Männer profitieren in gleicher Weise von einem starken Beckenboden, insbesondere im Hinblick auf Kontinenz und sexuelle Gesundheit.
• Mythos: Man kann Kegel-Übungen nicht falsch machen. Fakt: Eine falsche Technik, insbesondere das Anspannen anderer Muskeln, ist häufig und kann die Wirksamkeit reduzieren oder sogar zu Verspannungen führen.
• Mythos: Mehr ist immer besser. Fakt: Übertraining kann die Muskeln ermüden und schädigen. Qualität vor Quantität ist hier entscheidend.
• Mythos: Ergebnisse sind sofort sichtbar. Fakt: Wie bei jedem Muskeltraining erfordert es Zeit und Geduld. Erste Verbesserungen können nach 4-6 Wochen spürbar sein, deutliche Ergebnisse oft erst nach 3-6 Monaten kontinuierlichen Trainings.

Integration in den Alltag

Das Schöne an Kegel-Übungen ist, dass sie diskret und nahezu überall durchgeführt werden können. Integrieren Sie sie in Ihre tägliche Routine:

• Beim Warten an der Bushaltestelle oder im Stau.
• Während der Arbeit am Schreibtisch.
• Beim Fernsehen oder Lesen.
• Vor dem Schlafengehen oder nach dem Aufwachen.

Diese kleinen, regelmässigen Einheiten summieren sich und tragen erheblich zu Ihrem Trainingserfolg bei.

Relu par Dr. Lara Frei, Gynécologue FMH, MD (Universitätsspital Genf, Genève)

Das Beckenbodentraining für Männer, die sogenannten Kegel-Übungen, stellt eine fundamentale Säule der präventiven und therapeutischen Gesundheitsvorsorge dar. Es ist kein Geheimnis mehr, sondern ein wissenschaftlich belegter Weg zu mehr Lebensqualität, verbesserter Kontinenz und einer gestärkten sexuellen Funktion. Meine Erfahrung aus dem Universitätsspital Genf zeigt mir immer wieder, wie viele Männer von diesem einfachen, aber wirkungsvollen Training profitieren könnten, wenn sie nur die nötigen Informationen hätten. Ich appelliere an jeden Mann, sich mit diesem wichtigen Muskelbereich auseinanderzusetzen. Beginnen Sie noch heute mit dem Erlernen der korrekten Technik und integrieren Sie diese Übungen fest in Ihren Alltag. Ihr Körper wird es Ihnen danken und Sie werden die positiven Veränderungen in Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Lebensqualität bald spüren.

Dr. Lara Frei, Gynécologue FMH, MD

Questions fréquentes